Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и разстройства. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изпомпват мускулите на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в комфортна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с такива дейности - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими на жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.) лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колегата му, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на вагината, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

Така че в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

  1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
  2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
  3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички горепосочени неприятни последствия. Упражненията, извършвани ежедневно в рамките на месец или два, ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
  4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влошава качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
  5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
  6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори да го елиминирате.
  7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия таз на кръвта, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
  8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот на младите жени и за тези, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави силни тазови мускули са необходими за жени от всяка възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите в желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

  • остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
  • ерозия на шийката на матката;
  • доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
  • остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
  • остри възпалителни заболявания на всяка локализация, настъпващи с повишена температура и други симптоми на обща интоксикация на организма;
  • заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
  • скорошна операция;
  • по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отложат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работещите мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва, по време на акта на уриниране, да задържи потока от урина, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражнения на Кегел, независимо от нивото на фитнес. Те могат да бъдат ангажирани по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяка позиция на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - у дома, в офиса, в автобус или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това, много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Трябва да се занимава с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това релакс), свиване (бързи промени на компресия и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

  • щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; докато мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
  • много ефективно упражнение с условно име "Lift"; трябва леко да намалите мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държите в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което ги разтегнете малко повече за същия период от време, като използвате по-високо разположените мускули - за да отидете до следващия "етаж"; след това още по-силен и по-висок, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, до самата шийка, когато мускулите са максимално напрегнати, трябва да се отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
  • колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; упражнявайте го в „стъпки“, правите упражнението за 5 секунди, след това оставете мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
  • щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича „вълна”;
  • извършват напрегнатост със средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, за което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършвайки упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца ще усетите желания ефект.

Други начини за обучение на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Трябва да започне с малко тегло, постепенно да го увеличава.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете възможно най-бързо очаквания резултат от описаните обучения и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

  • по време на класа, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото, включително на матката и плода);
  • използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
  • провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
  • натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
  • когато изглежда, че лесно можете да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на по-високо ниво и я правят по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да покажеш силата на волята, да бъдеш упорита и да не се отдадеш на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации не е желателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, ви съветваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

Другите упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно са представени във видеото:

Възстановяване на интимните мускули след раждане

Ние обучаваме мускулите на перинеума

Така че дългоочакваното раждане мина гладко. Но сега в тялото ви са настъпили значителни промени. Те се отнасят и до гениталните органи: размерът на вагината се увеличава, вагиналните мускули стават не толкова еластични. Усещанията по време на интимния живот на една жена също се променят - за съжаление, не винаги към по-добро. Но дали този дискомфорт е неизбежен и ситуацията може ли да бъде коригирана с нещо?

Оксана Шишканова
Акушер-гинеколог, гинекологичен отдел по рехабилитационно лечение, NCAAE RAMS, Москва

Малко история

Интересът към развитието на интимните мускули дойде от Изтока. В западните култури този въпрос не се отделя особено внимание, като в същото време в Азия поддържането на привлекателността на жените сред жените с множество раждания е от голямо значение. Културата и традициите на източните хареми, "коремните танци" са допринесли за запазването на това знание. Днес това знание се връща при нас. Дори и редовни физически упражнения, включващи мускулите на бедрата, коремните преси, от една страна, помагат да се оформят, а от друга - да предизвикат рефлексно напрежение на мускулите на тазовото дъно. Дори когато тичаш и скачаш, тези мускули са снабдени с допълнително натоварване. Ето защо, фитнес класове, "коремни танци" е много полезно от тези позиции. Установена е връзка между състоянието на вагиналните мускули и аноргазмията (липса на оргазъм), сексуалните усещания, много гинекологични заболявания (уринарна инконтиненция, хронични възпалителни заболявания на матката, тазова болка). Използвани бяха дори думите “въображаемо” (обучение на интимни мускули) и “vumbilding” (обучение на “вагинално контролирани мускули”).

Как действа тазовото дъно?

Тазовото дъно е мощна мускулно-съединителна тъкан и се състои от три слоя мускули:

  • външният слой се състои от 4 мускула (включително луковично-кавернозния мускул, който обгражда и компресира входа на влагалището по време на свиването, а сфинктерът на ануса - кръгов мускул, "заключващ" ректума);
  • среден слой - урогенитална диафрагма. Чрез нея преминава уретрата и вагината. Уретралният сфинктер съдържа кръгов мускул, който „заключва” уретрата;
  • вътрешният слой се състои от мускули, които вдигат ануса. С тяхното намаляване има затваряне на гениталния прорез, стесняване на лумена на влагалището и ректума.

Защо възникват проблеми?

По време на бременността женското тяло е подложено на мускулите на тазовото дъно. Тези мускули служат като опора за плода и по време на раждането чрез естествения раждащ канал - "канал", чрез който плодът напуска тялото на майката. Някои усложнения при раждането могат също да повлияят на тяхното състояние (например разкъсване на перинеална тъкан). Изрязването на перинеума като помощно средство при раждане (епизио- или перинеотомия) също може да бъде допълнителен фактор за отслабване на мускулите на тазовото дъно.

Това състояние се проявява чрез отслабване на мускулите на уретрата, в резултат на което може да се освободи малко количество урина (особено при смях, кашлица) и пропуск на вагиналните стени. След доставяне през вагиналния тракт, вагината обикновено се разширява донякъде, еластичността му намалява до известна степен. По време на раждане, когато се разкъса перинеума, мускулите на вътрешния слой са особено често увредени, понякога гениталният прорез не се затваря напълно след възстановяване на целостта на перинеята. Намаляването на еластичността на вагиналните тъкани и намаляването на чувствителността на тъканите на перинеума може да доведе до намаляване на сексуалните усещания при двамата партньори.

Специални упражнения, насочени към обучение на мускулите на тазовото дъно, ще ви помогнат да се справите с тези проблеми.

Специална гимнастика

През миналия век американският гинеколог Арнолд Кегел, който изследва пациенти с уринарна инконтиненция, забелязва, че жените с добре развити перинеални мускули рядко страдат от тази патология. Нещо повече, той направи още едно важно наблюдение: собствениците на „добри” вагинални мускули бяха много по-доволни от интимния си живот. Д-р Кегел препоръчва на пациентите си специални упражнения, които съществуват днес в няколко модификации.

"Кегеловите упражнения" се състоят от свиване на тазовите мускули, поддържащи влагалището. Тези мускули се свиват, когато жената спре уринирането или стиска вагината. Мускулите по време на упражнението са силно съкратени за една или две секунди, след което се отпуснете; За да се постигне ефектът, е необходимо да се повтарят няколко пъти на ден с 5 до 30 среза.

Упражнение 1

Алтернативно свиване на мускулите на перинеума и вагината за 10 секунди и релаксация от 10 секунди. Дайте му 5 минути на ден. И още една минута - упражнения в режим: бързи съкращения (1 секунда) и релаксация (1 секунда).

Упражнение 2

Това упражнение понякога се нарича "асансьор": свиват се мускулите малко ("1-ви етаж"), задържат се за 3-5 секунди, след това продължават свиването ("2-ри етаж"), задържат го отново. Така че преминете през 4 - 5 "етажа". И обратно - същото поетапно движение "надолу", задържащо се на всеки "етаж".

Можете да правите упражненията у дома, в транспорта, докато гледате телевизия на всяка позиция: да седите, да лежите, да стоите. За да засилите ефекта, можете да поставите специални топки във вагината. В допълнение към укрепването на мускулите, тези упражнения допринасят, според някои изследователи, за увеличаване на сексуалната функция. Това заключение се подкрепя от данни за участието в сексуалния отговор на два физиологични процеса: повишен приток на кръв към гениталиите и миотония (повишено мускулно напрежение).

Упражненията са полезни за почти всички жени, не само с признаци на слабост на съответните мускули. Изпълнението им е предотвратяване на хронични възпалителни заболявания на тазовото дъно, венозна стаза, пропускане на вагиналните стени, уринарна инконтиненция, повишаване на чувствителността при сексуална активност.

Други методи

Следващата стъпка беше появата на консервативна терапия за укрепване на мускулите на тазовото дъно (т.нар. Безстепенна терапия). Натоварването на съответните мускули се осигурява с помощта на специални вагинални пластмасови конуси с различно тегло. Конусите се вмъкват във влагалището с тесен край и се свиват мускулите, опитвайки се да задържат конуса и да не се изпускат. Упражненията трябва да се извършват за 15 минути дневно. Разработен е комплект от пет конуса с различни тегла. Тъй като тонусът на мускулите на таза успешно се повишава, се препоръчва да се използва конус с по-голяма маса за изпълнение на упражненията (за тази цел се използват и специални вагинални топки). Лекарят може да ви даде лечение: уролог, гинеколог - в зависимост от това какви проблеми възнамерявате да решите с помощта на упражнения. Една жена може да започне да се ангажира и сама. Ефектът се оценява след няколко месеца употреба.

Ако гимнастиката за мускулите на тазовото дъно се извършва под наблюдението на лекар - в случай на уринарна инконтиненция или при наличие на гинекологични проблеми - тогава лекарят може да оцени ефективността на лечението чрез получените резултати (симптомите ще изчезнат) и с помощта на специални цифрови сензори - перинометри. Сензорът на устройството се вмъква във вагината и пациентът се умолява да отреже мускулите на вагината, да направи измерване и да оцени резултата.

И накрая, физиотерапевтични ефекти. Става дума за стимулиране на мускулите на перинеума: с помощта на електроди те се намаляват. Интензивността и честотата на контракциите се регулират според избрания метод и индивидуалната чувствителност. За постигане и поддържане на положителен ефект, тези ефекти могат да се комбинират със специална гимнастика.

Резултатите от тези мерки не предстоят дълго. В допълнение към превенцията на много гинекологични заболявания, те също допринасят за превенцията и лечението на началните стадии на инконтиненция на урина, както и на слабостта на трудовата дейност (обучението на интимните мускули е желателно преди раждането, по време на бременност, като се вземе предвид натовареността преди раждането).

Сега, след раждането на детето, многообразието трябва да влезе не само във вашия емоционален живот, но и във физически усещания. А развитието на "специални" мускули ще създаде условия за укрепване на здравето на жените и хармонизиране на сексуалните отношения.

Комплекс от упражнения за кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която представлява набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показанието за укрепване на мускулната група е дискомфорт, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представители на двата пола трябва да обръщат внимание на признаци на проблеми и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пролапс на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

С профилактична интимна фитнес ще бъде полезно:

  • Жени, планиращи раждане на дете;
  • Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
  • Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
  • Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
  • Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
  • С тенденция към хемороиди;
  • В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

  • Пролапс на тазовите органи;
  • Енурез, капково или пълно инконтиненция;
  • Фекална инконтиненция;
  • хемороиди;
  • Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули на всяка възраст, на всеки етап от аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-простият и най-лесен начин да се елиминира патологията, има условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил още по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

  • Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
  • Ерозионно състояние на шийката на матката;
  • Образуване на доброкачествена или злокачествена природа в органите на пикочно-половата система;
  • Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
  • Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • Постоперативният период;
  • При патологична бременност;
  • Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете някакви противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните си проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследяването на работата на мускулите на тазовото дъно е визуално невъзможно. За разлика от мускулната група, например, коремните мускули, PC мускулът може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеални или коремни мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус сам по себе си не навлиза навсякъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да се изпомпва с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение Kegel включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

  • Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
  • Оставете мускулите да почиват за три секунди;
  • Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавно притискане на мускулите има по-сложно ниво на обучение.Когато го правите, трябва да направите ментално аналогия с асансьора:

  • Леко, бавно стиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
  • Без да пускате и не ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средното ниво. Задръжте за три до пет секунди;
  • Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно компресиране на интимните мускули;
  • При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
  • На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

  • Обучението се състои от много бързо последователно свиване и отпускане на мускулите;
  • Всяко вдишване е придружено от компресия;
  • Всяко издишване е релаксация.
    Повторете с кратки паузи от 20 - 30 секунди.

дърпане

  • Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят болките при раждането и да ги симулират с помощта на десните мускули;
  • Задръжте мускулите в напрежение до пет - седем секунди, отпуснете се малко и повторете пет пъти;
  • Първоначално нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да се обучават веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с един подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Кегел гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните мускули и паравертебралните мускули и ще допринесат за придаване на тонуса на седалищните мускули. Клякам трябва всеки път по различни начини:

  • Сведе се надолу с разперени ръце напред;
  • Крачеше надолу с широки крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
  • Кълчи се последователно на едно коляно;
  • Придържайки се към облегалката на стола, приклекна и бутна един крак напред;
  • Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Онези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с пубисната-опашната мускулатура.

  • Почувствайте го вътре в тялото, бавно се прецедете и пребройте до десет;
  • В същото време се отпуснете;
  • Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

  • Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
  • Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
  • Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

Постигнете ефекта на вибрациите чрез интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно гимнастиката на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в ситуации, в които това ще е необходимо. Укрепването на мускулите на таза ще ги спаси от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж интимните области заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Уроците по йога също са полезни за развитие и обучение на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

  • Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
  • Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да се уверят, че бедрата, седалищните и коремните мускули не са включени в процеса;
  • Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги празнини;
  • След усвояването на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
  • Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и увеличава риска от инфекция на урогениталната система;
  • Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, като по този начин възстановяват контрола на урината, увеличавайки потентността. Консултация с гинеколог или уролог ще помогне да се определи колко ефективно сте укрепили мускулите на тазовото дъно и околните органи.

Как да знаем, че интимните мускули са слаби и как да ги укрепим

С отслабването на вагиналните мускули, според статистиката, познати на 45% от жените по света. Ще се опитаме да разберем как да забележим този неприятен проблем във времето и как да се опитате да го решите у дома.


Причини за интимна мускулна релаксация

Причините, довели до отслабване на мускулната тъкан на влагалището и тазовите мускули, са много. На първо място в рисковата група има много жени, които раждат, тези, които са претърпели различни операции и страдат от хронични заболявания, както и жени в менопауза.

Отслабването на интимните мускули може да доведе до:

  1. Множество аборти.
  2. Многократна доставка. По време на раждане по естествените пътеки, мускулите на тазовото дъно се разтягат два и половина пъти! Това понякога води до разкъсване на тънки мускулни влакна, особено при преждевременно или бързо раждане, когато родовият канал не е готов за раждането на бебето. Освен това през втората половина на бременността подвижността на тазовите кости се увеличава под въздействието на хормона релаксин, който отпуска лигаментите и хрущяла, свързващи тазовите кости. Следователно те стават твърде мобилни /
  3. Множествена бременност, при която мускулите се разтягат особено силно.
  4. Прекъсвания или порязвания на перинеума по време на раждане, операция на гениталиите. Въпреки това, ако жената отговаря на всички препоръки и лечението е без усложнения, рискът от пролапс на тазовите органи е малък.
  5. Коремна операция, ако се образуват сраствания.
  6. Чести настинки, ако са придружени от дълга кашлица: поради напрежението на мускулите на предната коремна стена, налягането в коремната кухина се увеличава дълго време.
  7. Драматична загуба на тегло.
  8. Затлъстяване - увеличава натоварването на мускулите на тазовото дъно.
  9. Заседнал начин на живот, общо отслабване на мускулния тонус. Когато това спре работата на мускулите на предната коремна стена, намалява еластичността на мускулите на тазовото дъно.
  10. Промени във възрастта. След 50 години еластичността на вагиналните тъкани намалява поради намаляване на нивото на прогестерон и естроген (женски полови хормони), което гарантира тяхната еластичност. Подобно състояние може да се появи и в по-млада възраст - с подтискане на яйчниковата функция с лекарства (например, при лечение на тумори), отстраняване на яйчниците.
  11. Генетична предразположеност, вродена малформация на съединителната тъкан - слабата структура на основния протеин на съединителната тъкан (колаген) не може да гарантира здравината и еластичността на лигаментите.
  12. Хроничен запек.
  13. Тежко физическо натоварване.

Симптомите на отслабване на интимните мускули

На някой може да изглежда, че отслабването на интимните мускули не е медицински проблем, а просто дефект, който може да попречи на пълноценен сексуален живот. И това не е далеч от истината, но... само в началото. Ако не се занимавате с превенция и не обръщате внимание на първите симптоми, е възможно постепенно влошаване на състоянието и може дори да се наложи операция.

Тук са основните признаци на слабите мускули на влагалището, в които вече е необходимо да се пази.

  1. Неконтролирано малко уриниране - например при кашлица, упражнения, вдигане на тежести.
  2. Болка по време на полов акт, сърбеж и парене в перинеума - поради недостатъчно производство на лубрикант.
  3. Постоянна нарастваща болка в долната част на корема.
  4. Чувство на чуждо тяло във влагалището.
  5. Често и трудно се лекува колпит - това е така, защото бактериите проникват във вагината през леко отворения генитален прорез.

Тези симптоми вече говорят за началния стадий на заболяването, което означава, че трябва да се консултирате с гинеколог, за да избегнете усложнения!

Е, така че това да не дойде - да направим обучението на интимните мускули.


Как и кога да тренираме интимните мускули

Така че, имаме цел - да укрепим мускулите на вагината, да предотвратим или премахнем неприятните последствия, описани по-горе. Обучение интимните мускули със сигурност ще даде положителен ефект: те ще помогнат в превенцията и лечението на заболявания на пикочните и репродуктивните системи, ще подобри интимния живот. Тазовите тъкани в резултат на обучението стават по-еластични, подобряват кръвообращението в тях, произвеждат повече женски хормони.

Подчертаваме, че в случай на сериозни етапи на отслабване на мускулите на влагалището и тазовото дъно, когато вече има изразен пролапс на органи, само операцията ще помогне! Но след това такава гимнастика ще бъде полезна и за укрепване на постигнатия ефект и предотвратяване на екзацербации.
В допълнение, полезно е да се тренират тазовите мускули при подготовка за бременност, през втория и третия триместър на бременността (ако е позволено от лекаря!) - за да се избегнат разкъсвания по време на раждането и да се намали вероятността от слаб труд.

"И е особено полезно да започнем тренировка 6 седмици след раждането, за да избегнем пролапса на тазовото дъно и да намалим вагиналния обем. Вярно е, че ако имаше цезарово сечение, ще трябва да отложите часовете за шест месеца.

Ако при думата "тренировка" си представите физическо натоварване "до седмата пот", тогава в този случай грешите! Напротив, при твърде силни натоварвания върху коремното налягане, състоянието е вероятно да се влоши - напрежението на мускулите на пресата води до повишаване на налягането в коремната кухина. За трениране на интимните мускули има специален набор от упражнения, който се нарича imbilding (vumbilding), който помага за укрепване на дълбоките мускули внимателно, без да “изпомпва” мускулите на бедрата и седалището.

Преди да започнете да укрепвате мускулите на перинеума, първо трябва да се научите да усещате какво ще тренираме. Това може да се направи по лесен начин:
- рязко преустановете уринирането и запомнете кои мускули са работили върху него;
- стиснете и отпуснете мускулите в ануса.
В същото време, други мускули - гръб, хълбоци, корем - не трябва да работят.

При редовните редовни часове положителен резултат става забележим след месец и половина. Ако след 3-4 месеца няма подобрение, или има дискомфорт по време на занятия, болка - трябва да спрете обучението и да го докладвате на гинеколога!

"Трябва да се отбележи, че има противопоказания за такива дейности - например, възпалителни заболявания на сексуалната сфера.


Упражнения за укрепване на интимните мускули

Много от тях вероятно са чували за така наречените "упражнения на Кегел". Тези упражнения първоначално са разработени от американския гинеколог Арнолд Кегел (Арнолд Хенри Кегел, 24 февруари 1894, Айова, САЩ). През 1952 г. професор Кохл измисли как да тренира мускулите на перинеума при жените за лечение на уринарна инконтиненция по време на бременност. Тези упражнения са чудесни, защото не изискват никакви специални условия, те могат да се изпълняват буквално в движение: на работа, вкъщи, в транспорт, седнало, легнало или изправено.
С течение на времето обаче се оказа, че тези упражнения са полезни в много други случаи.

„Постепенно първоначалните прости упражнения бяха допълнени от други, а сега има цели комплекти упражнения, насочени към укрепване на мускулите на перинеума и таза.

Най-простото и основно упражнение е да се напрегнат и отпуснат вагиналните мускули, като че ли уринирате. Първо затегнете тазовите мускули за няколко секунди, отпуснете се и отново затегнете за известно време. След това постепенно увеличавайте интервала между напрежението и релаксацията от около три до десет секунди. Необходимо е това упражнение да се изпълнява ежедневно, но, разбира се, е необходимо да се знае мярката и да не се прекалява: достатъчно е да се повтаря за 5 минути три пъти на ден.

От останалите, предложени по-долу, опциите на това упражнение, е достатъчно да изберете само три или четири и да ги изпълнявате веднъж на ден - ефектът ще продължи да се появява!

1. Бързо срязване
Извършвайте класическото упражнение Кегел 10 пъти, докато намаляването и отпускането на мускулите трябва да бъде възможно най-бързо.
Отпуснете се за 7-10 секунди и повторете.

2. Вдишване-издишване
Поемете дълбоко дъх, като постепенно стискате мускулите толкова силно, колкото можете. Останете в това положение за 3-5 секунди, след това бавно издишайте с релаксация. Повторете 4-5 пъти.

3. Изскачане
Повторете упражнението от предишния параграф, но издишайте не бавно, но внезапно, като в същото време внезапно отпуснете мускулите, като че ли с тях се изтласква въздух от вагината.
Повторете 4-5 пъти.

4. Задръжте
Стиснете мускулите на перинеума колкото е възможно повече и задържайте за 10 секунди. Повторете 5-7 пъти, като всеки път увеличавате мускулното напрежение с 1-2 секунди.

5. Повдигнете
Представете си, че сте взели асансьора. Затегнете мускулите на таза все повече и повече с всеки нов етаж. „Изкачване“ на 10-15 етажа (доколкото е достатъчно силата), започнете „спускането“, постепенно отпускайки мускулите си.
Повторете 3-4 пъти.

Следващите две упражнения се различават от предишните в това, което да се прави незабележимо, напротив, те няма да работят. Въпреки това, ползите от тях също са много осезаеми.

6. Гъвкав мост
Легнете по гръб, огънете коленете си. Без да вдигате краката и раменете от пода, повдигнете таза възможно най-високо. Мускулите не се нуждаят от компресиране. Задръжте за 5-10 секунди.
Повторете 15-20 пъти.

7. Танцуване за бедрата
Крака - с широчина на раменете, длани на ханша. Преместете бедрата от едната страна на другата, леко огъвайки коленете си. В крайната лява или дясна точка, притиснете интимните мускули с цялата си сила и когато бедрата започнат да се движат в обратна посока, отпуснете се.
Повторете 20-30 пъти.

В допълнение към комплекса, създаден въз основа на упражнението Кегел, са разработени и други упражнения за укрепване на интимните мускули. Ето някои от тях.

Упражнение 1 "Бреза" със слаби вагинални мускули

Редовната реализация на това упражнение е отлична превенция на много гинекологични заболявания, както и спомага за затягане на интимните мускули.
Необходимо е да се възприеме позицията на "бреза". Това е стойка на раменете, в която се простират прави крака, а ръцете поддържат тялото в лумбалната област или таза.

  • Легнете на тепиха, краката заедно.
  • Вдигнете краката си нагоре.
  • Откъснете бедрата от пода.
  • Поставете ръцете си на долната част на гърба, за да подпомогнете торса.

По този начин тялото трябва да заема вертикално положение и да почива на раменете и ръцете (ръцете да лежат на пода с лакти и да поддържат гърба с длани).

"За първи път ще бъде трудно да се приеме тази разпоредба, така че е желателно да има помощник. Е, в краен случай, стена!

Тялото трябва да се държи възможно най-равномерно. След това бавно се разпространява и свързва краката, като постепенно увеличава скоростта на движение до 5-7 пъти в минута.
През първата седмица упражнението се извършва за 30 секунди - 1 минута, след което можете да донесете времето до 3 минути.

Когато извършвате упражнението на Birch, обърнете внимание на важните правила за неговото прилагане:

  • Отпуснете се, докато правите упражнението.
  • Ако се почувства дискомфорт, упражнението трябва да бъде спряно незабавно.
  • Никога не го усуквайте с врата или главата си!
  • Алкохолът не трябва да се консумира преди упражнението;
  • След приключване на упражнението лежете на килима за няколко минути. Ставането не се препоръчва.
  • Най-добре е да правите упражнението "Бреза" сутрин, на празен стомах.
  • Препоръчва се да се консумира храна не по-рано от един час след упражнението.

Има противопоказания за упражнението "Бреза"!

  • наличието на ингвинална херния;
  • менструален период;
  • разширяване на щитовидната жлеза;
  • цервикални и гръбначни увреждания;
  • среден отит;
  • глаукома;
  • високо налягане;
  • късно бременност.

Упражнение 2

Най-добре е да го извършите на стомаха, но можете да го направите в различна позиция.
За да компресира групата от интимни мускули, по това време бедрата трябва да се движат леко напред. Задачата е да държите мускулите в това положение за няколко секунди. На мускулите на ануса се препоръчва да се стискат заедно с бедрата.

Упражнение 3

Представете си, че се опитвате да привлечете в себе си малък обект с вагината си. След като сте направили това, стиснете мускулите колкото е възможно повече и бавно пребройте до пет. С течение на времето увеличете този период до 30 секунди.

Упражнение 4

Бързо напрежение и отпускане на вагиналните мускули. Започнете от 10 пъти и постепенно достигайте 30 пъти.

Упражнение 5

Алтернативни контракции на мускулите на влагалището и ануса (20 пъти).

Упражнение 6

Имайте предвид от 3 до 5, за сметка на 3 и 5, компресирайте вагиналните мускули и спрете във всяка позиция. След това се отпуснете в същата последователност.

Упражнение 7

Бързо стиснете и отпуснете мускулите за 10 секунди, след това се отпуснете за 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение 8

Легнете на равна повърхност и опънете краката си. Затегнете мускулите за 10 секунди, след което бавно ги отпуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 9 Клякам

Да, редовни (по-точно, почти обикновени) клякам могат да помогнат да се елиминира слабостта на вагиналните мускули и да се възстанови тяхната еластичност!
Краката трябва да бъдат поставени на ширина раменете, чорапите леко навън. Клекна с опънати ръце, сякаш искаш да седиш на пейката зад теб. Петите от пода, докато не се разкъсва.


Интимна техника за обучение на мускули

Има специални устройства-симулатори за по-ефективно изпълнение на интимна гимнастика, от най-простите топки до доста сложни механизми.

"Обаче, да се научиш да ги прилагаш се препоръчва само под ръководството на специалист: упражнения със симулатори, ако те се изпълняват неправилно или има противопоказания, съвсем не са безвредни!"

Ние само ви запознаваме накратко с основните типове симулатори за укрепване на интимните мускули.

Още през 1947 г. Кегел създава специално перинеометрично устройство - сензор за измерване силата на мускулите на перинеума и тазовото дъно. Данните от устройството се предават на монитора и по този начин могат да се използват за определяне на силата, с която се свиват мускулите на вагината и следователно да се регулира коректността и интензивността на тренировката. Сега подобни устройства са каучукови или електронни.

Широко разпространен симулатор е вагиналните топки с различни размери. Същността на приложението им е да се запазят топките вътре във вагината, като се стискат стените му. Топки от своя страна леко свиват вагиналните мускули, като по този начин ги укрепват.

Приблизително по същия принцип действа вагиналния конус или, в противен случай, kegelkisorus. Прилича на метална звънец без език, с пръстен в средата. Мускулите на вагината, напрегнати, оказват натиск върху kegelkitor, и той, от своя страна, върху тях. Подобна съпротива значително подобрява ефекта от упражненията. Постепенно теглото на конуса се увеличава.

Друг симулатор, също разработен от Kegel, е пръчка с вложки във формата на топка, която трябва да бъде извадена от вагината, преодолявайки мускулната съпротива.

Положителният резултат от тренировките със симулатори обикновено се постига след три до четири месеца редовна тренировка: слабостта на интимните мускули намалява или изчезва, качеството на сексуалния живот се подобрява.


За интимните мускули не се отслабва: начин на живот

Как можете да поддържате постигнатия резултат чрез обучение и да предотвратите разхлабването на тазовите и вагиналните мускули? Ето какво съветват лекарите:

  • Следвайте диета. Жените, които са склонни към слабост на вагиналната мускулна тъкан, е полезно да консумират храни, богати на растителни естрогени: нар, сусам, соя, моркови, зелен грах, боб. В храната трябва да има достатъчно пълнозърнести храни и животински протеини.
  • Витамин Е се използва за лечение на вагинална сухота и слабост на вагиналния мускул. Капсулите могат да се използват само с разрешение на лекаря и в случай, че в перинеума няма микропукнатини.
  • Използвайте билкови кремове и билкови чайове, за да подобрите тонуса на вагиналния мускул. Но сами по себе си, без съвет от лекар, не се препоръчва използването на такива средства!
  • Използвайте само памучно бельо. Отслабените вагинални мускули са по-податливи на дразнене, а това от своя страна може да предизвика инфекции.
  • Откажете се от ароматни спрейове. По-добре е да не използвате козметика и ароматни спрейове за интимната зона с изобилие от химикали, като предпочитате аналози с по-естествена основа - химичните компоненти също могат да провокират инфекции.
  • Редовно тренирайте: танци, фитнес, плуване, йога. Необходимо е постепенно увеличаване на натоварването и премахване на силното напрежение на коремните мускули и задържане на дъха.
  • Да води редовен сексуален живот.
  • Своевременно лечение на инфекции на урогениталната област.

Как да преминете през урината: подготовка, събиране

Canephron по време на ранна бременност